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減重別放棄 教妳熬過運動倦怠期

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華人健康網 – 201352911:12楊智堯醫師(新竹雅得麗生活診所院長)


大家都知道運動對於減重瘦身與維持健康的重要性,但大部分的人真的想執行時,往往感到知易行難而放棄。如何讓運動持續下去,進而培養成為生活中自然而為的習慣,必須先對運動瘦身有正確的認知,使用有效率的方式,勿操之過急,給自己合理的目標與進度,在每一階段看到應該有的成效,就會有堅持下去的動力。
要減1公斤脂肪 到底要運動多久
運動後量體重減1公斤可別高興太早,一般來說都是流汗脫水的結果,並不是真的減了1公斤的脂肪。 要減去一公斤的體脂肪,需要消耗7700大卡。一次中度運動30分鐘,大約可消耗250大卡的熱量,一週運動三次消耗750大卡,以這樣的運動量也要兩個半月左右才能減去約1公斤的體脂肪
如何計算運動消耗的熱量呢?常在健身房的有氧器械螢幕上看到這樣一個英文單詞MET,它到底代表什麼意思和作用呢?在計算前大家可以先了解一下這個單位:METMETMetabolic Equivalent的縮寫,中文解釋為「代謝當量」,代表運動時代謝率與安靜時代謝率的比值。簡單來說,1 MET相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。例如,一個5 METs的活動表示,運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。所以,MET是一種表示運動強度的數值(越大越強) 
以下列出常見運動項目的MET代謝當量表:
有了MET(代謝當量)的概念後,再套用以下公式,就能更精確的計算出運動消耗的熱量:
運動消耗熱量=MET(消耗熱量kcal/kg/hr) x 體重(kg) x 運動時間(hr)
以一位體重70 公斤成年人,做有氧舞蹈半小時為例,共可消耗的熱量為: MET(7.0) x 體重(70kg) x 運動時間(0.5hr)=245 大卡。這相當於一支甜筒、一碗飯、甚至不到半個炸雞排的熱量,所以運動減重是需要累績的,可別以為運動後就能放縱大吃,這樣往往看不見成效還有可能越減越重呢!
2天打漁3天曬網 減重易失敗
很多人剛開始運動都很認真,但往往沒多久就放棄了。其實孤軍奮戰是相當寂寞也容易失去動力的,尋找能一起運動的夥伴也是不錯方式。有同伴一起運動較不會枯燥,同時也能形成一點壓力,互相督促。最好選擇離家或公司近的地方運動,距離太遠會讓去的機率降低。可以把運動排進行事曆,把它當成重要的事,就像上課或上班一樣,時間到了就一定要去。每隔一陣子可稍微調整運動內容,調整強度,增加新鮮感。不要超出自己的體力負荷,把自己操到過度疲勞或運動傷害,這樣反而容易使運動變成了壓力,導致不易維持。
能將運動培養成生活習慣的人,都是能發現運動的好處及樂趣的人。所以,多想想運動的好處,例如體重減輕、氣色好、穿衣服更好看、睡得更好、健康檢查正常、看起來更年輕、認識新朋友等,常提醒自己運動帶來的收穫會讓人更有動力持續下去。 
安全與正確 提高減重效率
運動的目的是為了健康,但如果不注意傷了身體,甚至造成持續性的傷害,可就得不償失了。預防運動傷害,最重要的就是運動前的熱身,作一些關節肌肉的伸展動作,增加柔軟度,慢慢的增加體溫及心跳,讓身體有時間來適應接下來更激烈的運動強度。
運動結束後,幾分鐘的伸展動作不僅可減少乳酸堆積,讓第2天肌肉不至於太過痠痛,也可以拉開緊縮的肌肉團塊,讓身體線條更好看,避免變成蘿蔔腿或金剛芭比。再者,運動的過程要注意自身的狀況,若覺得不適就要馬上減低強度,不要做超出自己體力能力範圍的運動。如果身體狀況有特殊考量,例如體重過重或是膝關節不好,所進行的運動項目就要有所選擇,可以選擇瑜珈或是游泳或水中快走,避免再加重膝關節的負擔。 

文章摘自:華人健康網  http://yahoo.top1health.com/Article/250/13538

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運動前30分鐘喝點茶、攝取兒茶素,可以加速消耗身體脂肪,瘦身更有效果喔! 

別忘了,要選擇無糖的茶飲,也要注意避免因為喝太多茶而讓運動過程中產生飢餓感唷!



【華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2013年5月22日 14:00


人魚線和馬甲線風潮發燒,如何減少腰腹脂肪成為今年夏天瘦身的重要指標,營養專家表示,除了運動之外,配合飲用含有兒茶素的茶飲,可提高體內脂肪消耗率,降低腰腹部位的脂肪量和體脂肪,更容易達到瘦身的效果。


喝茶攝取兒茶素 加速消耗腹部脂肪

《美國臨床營養學期刊》研究指出,茶飲中的兒茶素成分對於運動時脂肪消耗效率具實質上的幫助。研究以12位健康青年為對象,在中等強度、30分鐘的腳踏車運動前,分別攝取兒茶素與安慰劑,結果發現運動前攝取兒茶素,能增加運動過程中17%的脂肪能量消耗。

此外,《營養學期刊》研究也顯示,每周3次中等強度的規律運動搭配飲用綠茶,相較於一般運動者,12周後可多降低腹部總脂肪量約7.4%,腹部皮下脂肪多減少7%。

什麼是「兒茶素」?

台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示,人體在運動時,體內會分泌正腎上腺素,透過酵素反應、誘發脂解酶運作,將脂肪細胞轉化為運動時所需的能量,藉此達到消耗脂肪的功效。不過,具有分解脂肪細胞功能的正腎上腺素,也容易被人體中的一種酵素COMT分解,影響脂肪消耗率。

然而,茶飲中的兒茶素因具有抑制COMT酵素的活性,避免正腎上腺素受到影響,進而維持脂肪代謝的運作機制,增加運動消脂的效率。此外,兒茶素還具有調節體脂、降低血中膽固醇等作用。


人魚線養成計畫 喝茶運動雙管齊下

健康的瘦身消脂方式不能只靠喝茶。劉珍芳教授指出,除了運動前30至1小時喝茶增加脂肪代謝率,減重瘦身更重要還是運動

針對時下流行的人魚線和馬甲線,健身教練雷明誠表示關鍵重點在於體脂肪率和皮下脂肪的控制,建議男性體脂率應控制在15%,女性則應在20%,且避免皮下脂肪過於肥厚。

雷明誠教練提醒,若是長期久坐的「不動族」,通常有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問題,想要鍛鍊人魚線,可從每周三次中等強度的有氧運動做起,先降低體脂率、減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動強化腹肌線條。



文章摘自:華人健康網  http://yahoo.top1health.com/Article/101/13401


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運動好處多 慢性病、三高不要來


(優活健康網新聞部/綜合報導)運動最易有成效的就是控制與減輕體重。窈窕健康的身材增加個人自尊及自信,促進生活滿意度。世界衛生組織於2009年指出,缺乏身體活動或靜態生活是造成全球性死亡及殘障的十大原因之一,有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,可歸因與身體活動不足有關,嚴重影響健康並造成公共衛生問題。依據國民健康局統計2011年國人無規律運動習慣之比率高達72.2%,高於英國、馬來西亞、日本、美國、法國。
規律的身體活動是健康體重管理計畫中不可或缺的一部份,身體活動可以預防「復胖」,更重要的是,對於與肥胖相關的慢性病,包含心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益。一般而言,成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘,就能有足夠的運動量,建議成人每天運動30分鐘,可分段累積運動量,效果與一次做完一樣。例如通勤時間與中午休息時間分段進行,每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成,只要每天持之以恆,健康體能就會大大地提昇。
基隆市中山區衛生所謝鈴琴主任表示,在社區里內有許多的運動團體,民眾可挑選與自我興趣符合的課程,利用團體影響力,參加一系列的活動與課程,並連結里內各項資源,將運動融入民眾生活中,以正確的減重觀念養成健康的好習慣。

文章摘自:優活健康網

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