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你有過運動進行到一半突然腳抽筋的經驗嗎?

大家都知道運動的重要性,但是要如何正確的運動才能確保運動的安全又有效率呢?

強生運動健康管理林志勳主任教練提醒大家,理想的運動流程應該包含了四個階段:暖身運動主要運動緩和運動伸展放鬆

 

【暖身運動】

無論你今天要進行的是有氧運動還是肌力訓練,運動前都應該要先做暖身運動。暖身運動主要的目的是讓體溫升高,增進血液循環、增加心跳率、增加神經傳導的速度,也進而告訴身體要準備開始運動了!運動初期體溫較低,肌肉、關節較僵硬,此時若馬上進入主運動容易產生運動傷害(肌肉拉傷、關節扭傷)。

因此如果你運動前沒有做暖身運動或暖身不足,在主要運動的進行過程中就會容易出現抽筋甚至肌肉拉傷的情況。強生林教練建議一般暖身運動的時間應為10~15分鐘(可依運動地點、季節、當日狀況做調整);可進行部份肌肉的動態伸展(手部、上半身、下半身),暖身運動使體溫升高,讓身體感覺到些微冒汗,有助於運動的進行與安全性。

 

【主要運動】

一般我們進行的主要運動可分為「有氧運動」及「肌力訓練」。

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有氧運動-為全身性或大肌肉群參與的運動,且要能夠至少持續30分鐘的中低強度的運動,如健走、慢跑、游泳、美腿機、自行車、有氧舞蹈...等等。

肌力訓練-進行器械式或啞鈴的全身肌力訓練,目標以每個肌群2~3組、每組反覆8~12次的重量來實施。

 

【緩和運動】

強生林教練指出主要運動結束後建議不要馬上停下來,可進行慢走調整呼吸;緩和運動的時間約為5~10分鐘,可依運動項目或身體狀況做調整。緩和運動主要讓血液循環及心跳減緩,讓身體回到安靜時的狀態,並可稍紓解進行主運動時造成的疲勞。緩和運動之後即可進行靜態伸展。


【伸展放鬆】

比較理想的伸展方式是靜態式的伸展。靜態伸展可包含胸部、肩膀、腹部、背部、大腿前後、小腿...等部位,每個伸展動作實施約20秒 / 2次。伸展時,應小心注意身體姿勢的調整和關節的位置,以使肌肉骨骼傷害的危險減到最低。

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今天就開始進行正確的運動流程,讓我們一起加油吧!

 

 

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