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如果你可以輕鬆地維持棒式(Plank)動作達四分鐘,你的姿勢極有可能是不正確的(而且無法達到這個動作最主要的塑身效果)。


既然你已經投入了時間運動,你或許要確認一下你是否能夠得到最大的效果!擔任Equinox Group的體適能指導教官及擁有NASM(美國國家運動醫學學會)私人教練執照的珊娜曼寧分享她在健身房最常見的錯誤...以及該如何修正!


 

 

錯誤一:做棒式(Plank)動作時臀部未與身體成一直線

曼寧說:棒式(Plank)動作的姿勢(無論是重心在手肘或手掌),應該永遠看起來就像一根棒子,而不是像吊床 ! 要小心別讓你的臀部位置往下掉,因為如果臀部位置掉下去,則你的下背部區域會開始承受隨之而引起的壓力。

修正:

棒式運動若要保持它的效果,臀部一定要保持在中心(與身體的高度一樣)的位置,並且腹肌核心有在用力。如果你不能讓身體從肩膀、臀部到腳踝保持一直線,可將你的膝蓋碰地。保持板式動作停留15到30秒,在慢慢加到一次維持1分鐘的時間。


錯誤二:緊握交叉訓練機的把手 

不要依賴把手來支撐你身體的重量,它會使運動的效果打折,因為手緊握把手時會減少腿部原本支撐的身體重量而使雙腿的運動量降低。注意不要聳肩,它可能會刺激或是拉傷你的背部、頸部及肩部。

修正:

固定把手:輕輕握著把手即可。當你扶住把手時,你的手指應該要能動;並且只能依靠把手的輔助來保持平衡。移動把手:雙手手心面向彼此扶住把手,運用臂膀來呈現拉開的動作。運用較輕的握法,可促使運用更多腹部的力量以保持平衡。在每一次平衡身體重心時,都會運動到核心肌群。


錯誤三:在開始健身之前,做伸展運動

將伸展運動留到當你的身體狀況很好且暖和起來以後再做。你的肌肉就像鹽水太妃糖一樣,如果你在它們處於比較冰冷的狀態時去伸展它們,他們有可能會斷裂(比喻)!!可是如果他們是溫溫的,那他們將可以順暢的延展開來。

修正:

身體開始運動前先作緩慢的走步或低速的慢跑來暖身。運動結束後再做靜態的伸展,你可以在伸展地墊上伸展或是藉由伸展拉繩及泡棉滾輪等輔助器材。


錯誤四:做伏地挺身時,身體貼在地上

曼寧說:當你做伏地挺身向下時,你的身體應該硬的像塊板子,而不是像條正在滑行的蛇。女性在做伏地挺身時經常會犯同樣的錯誤,就像做板式動作時一樣。

修正:

(跪膝伏地挺身) 膝蓋應該靠在地墊上,使膝蓋到肩膀成一直線(像塊板子)。保持腹部處於施力狀態,胸部下降至雙手之間然後將身體推起。保持頭部與脊椎成一直線(看起來是筆直的,而非下垂的)以及頸背。身體向下時要保持一直線─別讓臀部比胸部提早貼地。


錯誤五:你一邊使用跑步機一邊看電視

大部分的健身房會將電視機懸掛在你的頭部上方,當你將注意力放在電視上時,你的身體重心會偏移,Equinox健身教練馬修帕斯克, MA, CSCS(他同時也教授跑步機競賽訓練課程)說。仰望會增加頸部和上背部的壓力。這將導致不自然的緊繃,使你失去平衡。

修正:

帕斯克說:把你的焦點放在運動發生時的當下。選擇一台位於鏡子前面的跑步機,並且集中精神維持你的腹部與臀部緊實,而你的臉、肩膀和雙手則是放鬆的。為了避免跑步時會像羚羊一般的跳躍,注意縮小你的步伐及藉由將踏步位置維持在身體的重心下方來加快跑步的節奏,並且在每一步的結尾將膝蓋彎曲多一點、腳跟收抬高一點。建議在每次使用跑步機時將坡度提升1%,可以模擬像在戶外運動一樣。

 

文章摘自5 Gym Mistakes Everybody Makes (And How to Fix Them!)
http://www.self.com/fitness/blogs/freshfitnesstips/2011/06/chances-are-youre-making-these.html


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